Bien choisir son huile

Bien choisir son huile

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Les huiles végétales constituent une alternative saine (le plus souvent !) au beurre. Encore faut-il savoir comment les utiliser, mais aussi comment les conserver... Voyons-y plus clair, avec l’aide de Serge Pieters, diététicien et Président de l’Union Professionnelle des Diplômés en Diététique de Langue Française.

L'huile d'arachide

Elle est le premier choix en friture, vu sa stabilité. Elle résiste même à plusieurs cuissons en friture (ne dépassez cependant pas 7 fois), à condition de la filtrer après chaque utilisation et de bien fermer la friteuse, sous peine de voir l'huile s'oxyder prématurément. Son goût est cependant assez neutre, ce qui n'est pas idéal pour une consommation en salade. L'huile d'arachide n'est pas une huile de premier choix, car elle est plus riche en acides gras oméga-6 (acide linolénique) qu'en oméga-3 (acide alpha-linolénique ou ALA), dans un contexte de surreprésentation des oméga-6 dans notre alimentation. Mieux vaut compenser par des huiles riches en oméga-3, par exemple lors de l'assaisonnement de salades.

De plus, vu sa richesse en acides gras saturés (environ 20%), mieux vaut ne pas en abuser.

L'huile de pépins de raisins

L'huile de pépins de raisin résiste très bien à la friture, et elle est utilisée pour la fondue bourguignonne. Outre son prix élevé, elle présente aussi des taux d'acides gras oméga-6 nettement plus élevés que les oméga-3, faisant pencher la balance négativement…

Néanmoins, elle reste riche en tocophérols, mais ils disparaissent lors de la cuisson. » Elle contient aussi des antioxydants dérivés de la vitamine E.

L'huile de colza

Au niveau des apports nutritionnels, notons que l'huile de colza est la plus riche en oméga-3 et elle est riche en vitamine E. Il reste une controverse sur la possibilité de la chauffer, mais chez nous, il est fréquent de l'utiliser en cuisson. « A condition de ne pas dépasser les 180°C et de ne les utiliser qu’une fois. »

Certains présentent cette huile comme la plus proche des recommandations en termes d’équilibre en acides gras : la plus pauvre, avec l’huile de noisette, en acides gras saturés, elle présente un taux quasi équivalent à l’huile d’olive en acides oléique, et rééquilibre le ratio entre acides gras oméga-6 et oméga-3 : idéalement, il ne devrait pas dépasser 4 pour 1 ; or, notre alimentation penche largement en faveur des premiers. L’huile de colza, plus riche en acides gras oméga-3, a un ratio de 2 pour 1, de quoi rééquilibrer la balance…

Par ailleurs, la biodisponibilité de ses oméga-3 est largement supérieure à certaines autres huiles, tout aussi riches : on en absorbe environ 70%, contre 25% au mieux pour les huiles de soja ou de noix.

L'huile d'olive

L'huile d'olive est celle qui a le plus de goût. « Plus elle a de goût et moins elle résiste à la chaleur. La présence de pulpe la fait ‘bruler’ » ; elle est riche en acides gras mono-insaturés, en particulier en acide oléique (oméga-9), ce qui est favorable au cholestérol, et en polyphénols, des anti-oxydants dont les bienfaits ont été démontrés sur le vieillissement cellulaire, la santé cardiovasculaire ou la prévention de certains cancers. Cependant, elle est relativement pauvre en oméga-3 et en vitamine E. La publicité bien orchestrée autour de cette huile a quelque peu faussé les repères des consommateurs : s’il s’agit d’une huile tout à fait correcte pour la santé, certes, mais elle n’est pas la seule, et d’autres présentent des profils plus intéressants encore. Mieux vaut donc garder dans sa cuisine d’autres huiles, et combiner.

Et l’on sait qu’elle peut être utilisée aussi bien en assaisonnement à froid, qu’en cuisson, à température inférieure à 170-180°C. Cependant, certains considèrent qu’elle peut être utilisée en friture : vu le prix, ce n’est peut-être pas la solution idéale…

L'huile de soja

L'huile de soja est aussi utilisée aussi bien à froid qu'à chaud, et elle aussi est riche en oméga-3. Ce qui lui vaut d'être souvent intégrée dans les mélanges d'huiles. Le problème reste cependant la faible disponibilité de ses oméga-3… « Grâce à la présence de cette huile dans les mayonnaises et les salades (poulet au curry, salade de surimi…) c’est notre première source d’oméga-3 en Belgique. »

L'huile d'argan

Certaines huiles ne supportent pas du tout la cuisson. C’est le cas de l’huile d’argan, très à la mode ces dernières années. Provenant des fruits de l’arganier, originaire du Maroc, elle a un très bon goût d’amande et de noisette, et sa couleur plus foncée ne laisse que peu de doutes sur la force de sa saveur. A ces deux titres, mieux vaut donc la réserver aux vinaigrettes, mais elle pourra aussi accompagner à froid le couscous ou les poissons.

Côtés apports, elle est particulièrement riche en acides gras oméga-9 et 6.

L'huile de noisette

L’huile de noisette peut aussi se targuer d’un goût prononcé et accompagne différents plats : avocat, pâtes, noix de Saint-Jacques grillées, voire pour remplacer le beurre en pâtisserie. Il vaut mieux cependant l’acheter en petites quantités pour éviter de gaspiller : elle rancit vite… Elle est riche en vitamine E, en acide oléique (vitamine B9) et en acides gras mono-insaturés.

Elle peut théoriquement être utilisée pour la cuisson, mais il est préférable de la réserver aux assaisonnements.

L'huile de noix

Pour augmenter nos apports en oméga-3, on peut recommander l'huile de noix, qui en est assez généreusement dotée, comparativement à bon nombre d’autres huiles. Il est conseillé de la choisir vierge, issue de noix de bonne qualité, et dont les qualités nutritionnelles sont préservées. Seul souci : son prix… Elle est idéale pour des salades, voire pour les pâtisseries, mais après utilisation, il faut la conserver au frigo et la consommer rapidement.

L'huile de germe de blé

L'huile de germe de blé est à utiliser exclusivement en assaisonnement, à froid, mais vu sa saveur prononcée, elle est généralement combinée à d'autres huiles, plus douces.

L’un de ses avantages est sa relative richesse en acides gras oméga-3.

L’huile de maïs

Courante chez nous, nous faisons l’erreur parfois de l’utiliser en friture. Or, elle ne supporte qu’une température de maximum 170-180°C. Elle est assez riche en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés, ainsi qu’en vitamine E, mais trop riche en oméga-6. Sa faible teneur en acide alpha-linolénique fait qu’elle garde son goût à la cuisson.

L’huile de tournesol

Très utilisée chez nous, il en existe de différentes sortes, avec une proportion plus ou moins variable d’acides gras mono-insaturés (acide oléique). Elle résiste bien à l’oxydation et peut être utilisée jusqu’en friture, ou en assaisonnement, vu son goût moins prononcé que d’autres huiles. Elle peut aussi servir à la pâtisserie en remplacement du beurre, en cuisson ou en salades.

Que penser des mélanges d'huiles?

On ne peut qu’encourager à varier les huiles, d'autant qu'elles proposent différentes qualités et nutriments complémentaires. Certaines marques d’huiles proposent des mélanges de 2 à 4 oléagineux. En théorie, cela semble être une bonne idée, toutes proposant des avantages santé variables. Cependant, au final, on retrouve des associations qui ne sont pas bien pensées : ces huiles présentées comme étant multi-usage (tant pour l’assaisonnement que la cuisson), contiennent des huiles qui ne sont pas conseillées à chaud… Par ailleurs, ces mélanges présentent une balance oméga-6/omégas-3 trop favorables aux premiers…

Mieux vaut se faire ses mélanges soi-même, en toute connaissance de cause. Par exemple, en utilisant l’huile de colza avec l’huile d’olive pour obtenir un ratio idéal de 4/1 en matière d’oméga-6/oméga-3 : 3 cuillères d’huile d’olive pour 1 d’huile de colza…

Bonne utilisation

Il y a quelques règles à suivre pour bien conserver et utiliser son huile :

- Conservez les bouteilles dans un lieu sombre, sinon l’huile rancit plus vite. Si c’est impossible, emballez la bouteille dans du papier aluminium.

- En friture, ne dépassez pas les 180°C, sinon l’huile risque de générer des substances cancérigènes, comme des acrylamides.

- Filtrer l’huile de la friteuse après cuisson.

- Jetez une huile qui aurait trop cuit dans une poêle et qui fume.

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